Jak ograniczyć ochotę na słodycze? 9 sposobów, które warto znać

Dlaczego ciągle masz ochotę na słodycze?

Wyobraź sobie dwa wieczory. W pierwszym wracasz do domu po spokojnym dniu, jesz pełnowartościową kolację i masz czas na odpoczynek. W drugim prawie nie jesz obiadu, pracujesz do późna i kładziesz się spać zmęczony.

To wciąż ta sama osoba, ale okoliczności są zupełnie inne. Nic dziwnego, że również wybory żywieniowe mogą się różnić.

1. Zbyt mało sycące posiłki

Jeżeli w ciągu dnia jesz niewiele albo Twoje posiłki składają się głównie z produktów szybko dostarczających energii, możesz wcześniej odczuwać głód. W prawidłowo skomponowanych posiłkach powinno znaleźć się miejsce na źródła białka, warzywa, produkty pełnoziarniste i odpowiednie tłuszcze.

2. Niedobór snu

Sen wpływa nie tylko na koncentrację i regenerację. Badania wskazują, że jego ograniczenie może nasilać apetyt oraz zainteresowanie wysokokaloryczną żywnością. Dlatego po krótkiej nocy niektórym osobom trudniej odmówić sobie kolejnej przekąski.

3. Przyzwyczajenie i otoczenie

Czekolada do kawy, deser po obiedzie, coś słodkiego przy serialu. W takich sytuacjach jedzenie bywa częścią rytuału. Widok przekąski, konkretna pora dnia czy miejsce mogą przypominać o utrwalonym zachowaniu, nawet gdy nie jesteś głodny.

4. Stres i emocje

Dla części osób jedzenie staje się sposobem na chwilowe odwrócenie uwagi od napięcia, nudy lub trudnego dnia. Nie oznacza to, że każda ochota na słodycze ma podłoże emocjonalne. Warto jednak obserwować, w jakich momentach pojawia się najczęściej.

Jak ograniczyć ochotę na słodycze? 9 sposobów

Nie ma jednej metody skutecznej dla wszystkich. Poniższe wskazówki można wprowadzać stopniowo, dobierając je do własnego trybu życia.

01. Najpierw sprawdź, czy jesteś głodny

Zanim sięgniesz po przekąskę, zadaj sobie pytanie: „Czy zjadłbym teraz normalny posiłek?”. Jeśli tak, być może potrzebujesz jedzenia, a nie kolejnej próby przeczekania głodu. Jeśli nie, zastanów się, co sprawiło, że pomyślałeś właśnie o słodyczach.

02. Zadbaj o białko i błonnik

Dobrym punktem wyjścia jest bardziej sycące śniadanie lub kolacja. Zamiast samej słodkiej bułki możesz wybrać na przykład owsiankę z jogurtem naturalnym i owocami, kanapki pełnoziarniste z jajkiem lub posiłek zawierający rośliny strączkowe i warzywa.

Nie chodzi o rezygnację z węglowodanów, ale o odpowiednie zbilansowanie całego posiłku.

03. Nie wprowadzaj całkowitego zakazu

Myśl „nigdy więcej nie zjem nic słodkiego” może być trudna do pogodzenia z codziennym życiem. Dla wielu osób lepiej sprawdza się zaplanowanie rozsądnej porcji deseru niż sztywny zakaz, po którym przychodzi frustracja.

Zjedzenie ulubionego ciastka nie przekreśla dobrych nawyków. Znaczenie ma całokształt diety.

04. Wypróbuj 10 minut świadomej przerwy

Jeśli ochota na coś słodkiego pojawia się nagle, a nie towarzyszy jej głód, spróbuj krótkiego ćwiczenia. Zrób przerwę, zmień otoczenie i sprawdź, czy nadal masz ochotę na tę samą przekąskę.

05. Zmień to, co masz pod ręką

Jeśli na biurku stale leży miska cukierków, łatwiej sięgać po nie bez zastanowienia. Przełóż słodycze w mniej widoczne miejsce, a przygotowane owoce, jogurt lub inne przekąski umieść tam, gdzie zwykle czegoś szukasz.

To nie kwestia silnej woli. To sposób na takie zorganizowanie otoczenia, by łatwiej było podejmować wybory zgodne z własnym planem.

06. Nie ignoruj znaczenia snu

Regularna pora zasypiania, spokojny wieczór i ograniczenie bodźców przed snem mogą wspierać higienę snu. Dorośli zazwyczaj potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę, choć indywidualne potrzeby są różne.

07. Zwróć uwagę na to, co pijesz

Słodkie napoje, smakowe kawy i napoje energetyczne mogą dostarczać znacznych ilości cukrów, nawet jeśli nie kojarzą się z jedzeniem słodyczy. Sprawdź etykiety napojów, które wybierasz najczęściej.

Spróbuj stopniowo zmniejszać ilość cukru dodawanego do kawy lub herbaty. Nie musisz zmieniać wszystkiego jednego dnia.

08. Jedz uważniej

Obiad przed monitorem, przekąska podczas przewijania telefonu, kolacja przed telewizorem – łatwo wtedy stracić kontakt z tym, ile i co się zjadło. Od czasu do czasu spróbuj zjeść posiłek bez rozpraszaczy.

Zwróć uwagę na smak, konsystencję, tempo jedzenia oraz moment pojawienia się sytości. To niewielka zmiana, która może pomóc lepiej rozpoznawać własne sygnały.

09. Obserwuj wzorce zamiast liczyć potknięcia

Przez kilka dni zapisuj krótkie obserwacje: pora, sytuacja, odczuwany głód, nastrój. Nie musisz liczyć każdej kalorii. Wystarczy odkryć, czy ochota na słodycze częściej pojawia się po pominiętym posiłku, po nieprzespanej nocy czy podczas wieczornego odpoczynku.

Takie informacje mogą być znacznie bardziej przydatne niż kolejna lista zakazanych produktów.

Ile cukru dziennie to za dużo?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczanie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10% dziennej energii. Przy diecie dostarczającej 2000 kcal odpowiada to mniej niż około 50 g cukrów wolnych. Dalsze ograniczenie do 5% lub mniej może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne.

Do cukrów wolnych zalicza się m.in. cukier dodawany do żywności i napojów, a także cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych. Nie należy utożsamiać ich ze wszystkimi cukrami obecnymi naturalnie w całych owocach czy mleku.

Nie musisz więc bać się jabłka czy garści malin. Znacznie bardziej praktyczne jest ograniczanie słodzonych napojów i częstego podjadania wysokosłodzonych produktów.

Źródło: WHO – Healthy diet .

NO-sweet – czym jest ta marka i co warto wiedzieć?

Zmiana nawyków zaczyna się od codziennych wyborów. Niektórzy szukają również produktów, które można uwzględnić w swoim planie suplementacji. Jedną z dostępnych na rynku marek jest NO-sweet®.

W ofercie NO-sweet znajdują się suplementy diety z ekstraktami roślinnymi, dostępne w trzech różnych formach: sprayu, kapsułek i płynu. Nie są to trzy wersje tego samego preparatu. Produkty różnią się składem oraz sposobem stosowania.

Ważne jest, aby nie traktować suplementu jako zamiennika prawidłowego żywienia. Sama obecność ekstraktów roślinnych w składzie nie oznacza gwarantowanego efektu dotyczącego apetytu, masy ciała czy poziomu glukozy.

Gymnema sylvestre – co to za roślina?

Jednym ze składników pojawiających się w produktach NO-sweet jest Gymnema sylvestre, czyli gurmar. To roślina występująca w Azji, znana między innymi z tradycyjnego zastosowania w Indiach.

Jej ekstrakty zawierają związki określane jako kwasy gymnemowe. Preparaty mogą jednak różnić się rodzajem ekstraktu, jego koncentracją i standaryzacją. Dlatego przy porównywaniu produktów warto sprawdzać konkretne ilości składników zamiast kierować się wyłącznie nazwą rośliny.

NO-sweet Spray, Complex czy Forte? Porównanie

W sklepie Produkty-Konopne.pl znajdziesz aktualną ofertę NO-sweet . Poniżej przedstawiamy najważniejsze różnice między trzema dostępnymi produktami.

Którą formę NO-sweet wybrać?

Najważniejsze różnice dotyczą formy i składu. Spray jest przeznaczony do aplikacji na język. Complex to wieloskładnikowy suplement w kapsułkach, z dodatkiem chromu i witaminy B1. Forte to płyn wymagający rozcieńczenia w wodzie.

Nie ma podstaw, by uznać któryś produkt za najlepszy dla wszystkich. Wybór zależy od preferowanej formy stosowania, indywidualnych potrzeb i przeciwwskazań. Nie należy automatycznie zakładać, że wszystkie trzy preparaty trzeba ze sobą łączyć.

Wszystkie aktualnie dostępne warianty znajdziesz w kategorii NO-sweet w Produkty-Konopne.pl .

Plan na 14 dni: małe zmiany zamiast rewolucji

Nie potrzebujesz kolejnego restrykcyjnego wyzwania. Zamiast obiecywać sobie całkowitą rezygnację ze słodyczy, możesz przeprowadzić dwutygodniowy eksperyment z własnymi nawykami.

Ten plan nie jest terapią ani obietnicą osiągnięcia konkretnego rezultatu. To proste narzędzie do lepszego poznawania swoich przyzwyczajeń.

Najczęściej zadawane pytania

Co zrobić, gdy wieczorem mam ochotę na słodycze?

Sprawdź, czy zjadłeś wystarczająco sycący obiad i kolację. Zastanów się, czy ochota wynika z głodu, zmęczenia czy stałego wieczornego rytuału. Jeśli jesteś głodny, zjedz odpowiedni posiłek. Jeśli to przyzwyczajenie, spróbuj świadomej przerwy lub zmiany wieczornej rutyny.

Czy trzeba całkowicie odstawić cukier?

Nie. Dla większości osób rozsądniejsze jest ograniczanie nadmiaru cukrów wolnych i dbanie o ogólną jakość diety niż próba eliminowania każdego produktu o słodkim smaku.

Czy owoce należy traktować tak samo jak słodycze?

Nie. Całe owoce dostarczają m.in. wody, błonnika, witamin i innych składników. WHO odróżnia cukry występujące naturalnie w całych owocach od cukrów wolnych, do których zaliczają się również cukry z soków.

Czy NO-Sweet Spray jest słodzikiem?

Nie. To suplement diety z ekstraktem Gymnema sylvestre, przeznaczony do aplikacji na język zgodnie z etykietą. Nie służy do słodzenia kawy, herbaty ani potraw.

Czym różni się NO-Sweet Complex od Forte?

Complex ma formę kapsułek i zawiera osiem ekstraktów roślinnych, chrom oraz witaminę B1. Forte jest płynem z pięcioma ekstraktami roślinnymi. Produkty mają odmienne składy i sposoby stosowania.

Czy NO-sweet to lek na cukrzycę lub otyłość?

Nie. NO-sweet to linia suplementów diety, a nie leków. Preparaty nie służą do leczenia cukrzycy, otyłości ani innych chorób. Osoby przyjmujące leki lub mające choroby przewlekłe powinny omówić suplementację z lekarzem.

Czy można łączyć kilka produktów NO-sweet?

Nie należy zakładać, że takie połączenie jest potrzebne lub odpowiednie. Produkty mogą zawierać powtarzające się składniki roślinne. Przed jednoczesnym stosowaniem należy porównać etykiety i skonsultować ewentualne przeciwwskazania z lekarzem lub farmaceutą.

Najważniejsze nie jest to, czego sobie odmawiasz

Najważniejsze jest to, czego dowiadujesz się o własnych wyborach. Czasem wystarczy zadbać o bardziej sycący posiłek. Innym razem pomaga zmiana wieczornego rytuału, lepszy sen lub ograniczenie słodzonych napojów.

Nie musisz zmieniać wszystkiego od jutra. Wybierz jedną rzecz, od której zaczniesz dziś.

Źródła i materiały do dalszej lektury

1. World Health Organization – Healthy diet . Zalecenia dotyczące cukrów wolnych.
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Jak jeść, aby poczuć sytość?
3. Greer i wsp. – The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain . Nature Communications, 2013.
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 . Wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.

Opracowanie: Redakcja Produkty-Konopne.pl. Informacje o składzie produktów przygotowano na podstawie dostępnych kart produktów i danych producenta.